تنتشر بين العديد من النساء فكرة أن فترة انقطاع الطمث تؤدي حتمًا إلى تدهور اللياقة البدنية وزيادة الوزن وضعف العظام، لكن الأطباء والمتخصصين في اللياقة يبرزون أن ممارسة تمارين رفع الأثقال والمقاومة هي من أبرز الطرق الفعالة لمواجهة التغيرات الجسدية والنفسية المصاحبة لهذه المرحلة.
مع الانخفاض الحاد في هرمون الاستروجين بعد الوصول إلى سن اليأس، تفقد المرأة ما يتراوح بين 20% إلى 35% من كتلتها العضلية بسرعة ملحوظة، مما يؤثر سلبيًا على قوتها الجسدية، معدل الأيض، وصحة العظام، ويزيد من فرص التعرض للسقوط، الكسور، وهشاشة العظام.
تراجع العضلات بعد سن اليأس: الأسباب والتأثيرات
ينسب الخبراء ضعف العضلات بعد هذا السن إلى انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، الذي يسرع من فقدان الألياف العضلية. وتفقد النساء بين 3% إلى 8% من كتلة عضلاتهن مع كل عشر سنوات بعد بلوغ الثالثة والثلاثين، مع تصاعد تلك النسبة بشكل ملحوظ بعد انقطاع الطمث.
الأمر لا يقتصر فقط على المظهر الخارجي، بل يشمل تراجع القوة الجسدية والنشاط اليومي، بالإضافة إلى انخفاض كفاءة الأيض، ما يجعل الحفاظ على العضلات هدفًا صحيًا أساسيا في هذه المرحلة.
رفع الأوزان بعد الأربعين والخمسين: هل هو آمن؟
ينهي المتخصصون الشكوك حول أمان رفع الأثقال في هذه السن، مؤكدين أن تمارين القوة من أفضل التمارين للنساء بعد الأربعين والخمسين، شرط أدائها بطريقة صحيحة وتدريج في زيادة الأوزان بحسب الحالة الصحية لكل سيدة.
تشير الأبحاث إلى أن هذه الأنشطة لا تقف عند تحسين اللياقة فقط، بل تساهم بشكل كبير في تخفيف المشاكل الجسدية والنفسية المرافقة لمرحلة سن اليأس.
بناء العضلات والتقليل من الترهل
تمارين المقاومة هي محفز قوي لبناء الألياف العضلية والاحتفاظ بالقوة الجسدية.
يسهم الالتزام بتمارين رفع الأثقال في تحسين مظهر الجسم والحد من الترهلات التي تظهر غالبًا في مناطق مثل الذراعين، البطن والفخذين، كما تزيد القدرة على القيام بالمهام اليومية بنشاط واستقلالية أكبر.
وقاية العظام من الهشاشة
تعد هشاشة العظام أحد أكثر المخاطر شيوعًا بعد انقطاع الطمث نتيجة انخفاض هرمون الاستروجين.
أظهرت الدراسات أن تمارين رفع الأثقال تحفز نمو الأنسجة العظمية وتزيد كثافتها، ما يقلل من احتمالات التعرض للكسور ويحسن الصحة الهيكلية بشكل عام.
تحفيز حرق الدهون واستعادة الرشاقة
مع التقدم بالعمر يبطئ الجسم عملية الأيض مما يجعل خسارة الدهون تحديًا.
لكن تمارين القوة تزيد من الكتلة العضلية، مما يرفع معدل الاستقلاب حتى في أوقات الراحة، وهذا يساعد في التحكم بالوزن عند مزجه مع نظام غذائي صحي ومتوازن.
تأثيرات نفسية إيجابية لا تقل أهمية
فوائد الرياضة في سن اليأس تشمل الصحة النفسية أيضًا، حيث تحفز تمارين المقاومة إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين، وتخفف التوتر والقلق، مما يعزز الثقة بالنفس والإحساس بالتحكم بالتغيرات الجسدية والنفسية.
دعم التوازن وتقليل مخاطر الإصابات
زيادة قوة العضلات والعظام ينعكس بشكل مباشر على تحسين التوازن العام للجسم، وبذلك تقل احتمالات السقوط والإصابات التي تزداد خطورتها مع التقدم في العمر.
الأوزان الخفيفة أم الثقيلة؟
يُعتبر البدء بالأوزان الخفيفة مناسبًا للمبتدئات، لكن دراسات حديثة توضح أن رفع أوزان أثقل بطريقة صحيحة وآمنة يعطي نتائج أفضل في بناء العضلات وزيادة كثافة العظام وتعزيز القوة البدنية.
كما أن استخدام أوزان مناسبة مع تقليل عدد التكرارات يوفر حماية أفضل للأربطة والأوتار مقارنةً بالتكرارات العالية جدًا.
تمارين أساسية للنساء بعد سن اليأس
تشمل التمارين المهمة:
– القرفصاء (Squat) لتقوية عضلات الساقين والأرداف.
– الرفعة الميتة (Deadlift) التي تستهدف معظم عضلات الجسم.
– ضغط الصدر (Chest Press) لتقوية الصدر، الكتفين، والذراعين.
– سحب الظهر (Lat Pulldown) لتعزيز عضلات الظهر وتحسين الثبات.
– تمارين المقاومة بالأشرطة المطاطية كخيار ملائم للمبتدئات أو التدريب المنزلي.
نصائح للبدء بأمان
ينصح الخبراء باتباع خطوات معينة:
– اختيار أوزان تمكّن من أداء 10 إلى 12 تكرارًا بمجهود متوسط.
– البدء بمجموعتين لكل تمرين وزيادة الحمل تدريجيًا.
– ممارسة تمارين المقاومة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
– احترام فترة راحة لا تقل عن 48 ساعة بين الجلسات.
– اعتماد نظام غذائي غني بالبروتين.
– الحصول على كمية كافية من فيتامين د.
– عدم إغفال تمارين الإطالة والمرونة.
كلمة أخيرة للنساء
ينفى المتخصصون الخوف من اكتساب عضلات ضخمة بسبب رفع الأثقال، معتبرين أن الهرمونات الأنثوية تجعل بناء كتلة عضلية كبيرة أمرًا صعبًا مقارنة بالرجال.
لذلك، تعتبر تمارين القوة استثمارًا صحيًا طويل الأمد يحافظ على قوة العظام، العضلات، اللياقة النفسية، ويرفع من مستوى النشاط والاستقلالية بعد سن اليأس.