يحرص عدد كبير من المسلمين في جميع أنحاء العالم على اغتنام فرصة صيام يوم عرفة لما له من مكانة كبيرة وأجر مضاعف. لكن، يصاحب هذا الصيام ارتفاع ملحوظ في درجات الحرارة وطول فترة النهار، مما قد يشكل تحديات جسدية كبيرة، خاصة لكبار السن ومن يعانون من أمراض مزمنة، حيث تزداد احتمالية الشعور بالتعب والجفاف.
يؤكد خبراء التغذية أن النجاح في الصيام يبدأ من تنظيم وجبات الطعام بشكل صحيح قبل بداية الصيام، وذلك لضمان توفير الطاقة اللازمة للجسم والحفاظ على نسبة السوائل داخله طوال اليوم.
اختيار وجبة السحور بعناية: أطعمة تعزز الشبع وتقلل العطش
يعتبر أخصائيو التغذية أن وجبة السحور هي الأساس الذي يعول عليه الصائم خلال نهار يوم عرفة، حيث تؤثر نوعية الأطعمة على قدرة الجسم على الصبر طيلة فترة الصيام. ينصح الخبراء بالتركيز على مجموعتين أساسيتين من المكونات:
- الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة كالشوفان والقمح، لما لها من دور في إبطاء عملية الهضم ومنح شعور بالامتلاء لفترة أطول.
- البروتينات الصحية كالبيض المسلوق، الفول المدمس، الزبادي قليل الدسم، والعدس، والتي تساهم في تزويد الجسم بالطاقة وحماية الكتلة العضلية.
من ناحية أخرى، يحذر المتخصصون بشدة من تناول المأكولات المالحة، المخللات، الأطعمة المقلية، والتوابل الحارة في وجبة السحور، لأنها تزيد من الشعور بالعطش وتسرع فقدان السوائل خلال فترة النهار.
أساليب ذكية لترطيب الجسم والحفاظ على توازن المياه
لا يقتصر الأمر على تناول كميات كافية من الماء في السحور فقط، بل يجب اعتماد خطة ترطيب متدرجة تمتد بين الإفطار والسحور. ينصح الأطباء بشرب كميات معتدلة من الماء بشكل منتظم، مثل كوب واحد كل ساعة تقريبًا، بدلاً من محاولة تعويض الجسم بكميات كبيرة دفعة واحدة، حيث إن ذلك يؤدي إلى سرعة التخلص من الماء.
بالإضافة إلى ذلك، يُفضل تناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء والمعادن مثل البطيخ، الشمام، الخيار، والخس، فهي تساعد على إبقاء الجسم رطباً وتنشط الخلايا على مدار اليوم.
كيف تبدأ الإفطار بهدوء لاستعادة النشاط؟
يفضل عند كسر الصيام اتباع طريقة التدرج لتفادي الإجهاد المفاجئ للجهاز الهضمي والشعور بالكسل. تبدأ الوجبة عادةً بكمية قليلة من التمر (1 إلى 3 حبات) مع كوب ماء، لتعويض نقص السكر وترطيب الجسم سريعًا. يتبع ذلك حساء خفيف دافئ مثل شوربة الخضار أو العدس ليهيئ المعدة لاستقبال الطعام.
يجب أن تشمل الوجبة الرئيسية طبقًا من السلطات المتنوعة للمساعدة في تعويض الفيتامينات والمعادن، مع تجنب الإفراط في الحلويات ذات السكر العالي أو المشروبات الغازية التي تسبب تقلبات في مستويات السكر وتؤدي إلى الشعور بالخمول بعد الأكل.
نصائح خاصة للأشخاص المصابين بالأمراض المزمنة
يقدم خبراء الصحة توجيهات هامة لمرضى السكري، ضغط الدم، وغيرهم من الأمراض المزمنة للتمكن من صيام يوم عرفة بأمان:
- استشارة الطبيب قبل الصيام لضبط الأدوية وضمان القدرة على الصيام بأمان.
- مراقبة مستمرة لمستويات السكر والضغط طوال اليوم.
- تجنب التعرض المباشر للشمس أو القيام بأعمال مجهدة خاصة في ساعات الظهيرة.
- تقليل استهلاك المنبهات كالشاي والقهوة لتقليل جفاف الجسم.
مع تقسيم وجبة الإفطار تدريجيًا وتناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم مثل الموز والمكسرات، بالإضافة إلى ممارسة المشي الخفيف بعد الإفطار، يمكن للصائمين اجتياز يوم عرفة بنشاط وراحة، مستمتعين بتجربة روحية فريدة دون التعرض لمشاكل صحية.