موجود في مطبخك.. غذاء بسيط قد يدعم صحتك لسنوات

لا تحتاج العناية بالصحة مع التقدم في العمر دائمًا إلى مكملات غذائية باهظة الثمن أو أطعمة نادرة، فقد يكون أحد الخيارات المفيدة موجودًا في مطبخك بالفعل، وتبرز الفاصوليا السوداء كغذاء بسيط يجمع بين انخفاض التكلفة وسهولة التحضير واحتوائه على الألياف والبروتين النباتي ومجموعة من المركبات النباتية التي قد تدعم صحة القلب والأمعاء.

مع انتشار الحديث عن «الأطعمة الخارقة» والمكملات التي يروج لها باعتبارها وسيلة للحفاظ على الشباب والصحة، تلفت بعض الأطعمة التقليدية الأنظار بسبب قيمتها الغذائية وتوافرها بأسعار مناسبة.

وبحسب صحيفة ديلي ميل، تأتي الفاصوليا السوداء ضمن هذه القائمة، إذ يمكن استخدامها في العديد من الوجبات، كما أنها تتمتع بعمر تخزين طويل عند شرائها معلبة، ما يجعلها خيارًا عمليًا للأسر التي تبحث عن طعام مغذٍ ومنخفض التكلفة.

وتقول آن تيل، أخصائية التغذية المسجلة في ولاية كارولينا الشمالية، إن الفاصوليا السوداء تستحق حضورًا أكبر في الحديث عن التغذية الصحية وطول العمر، لما توفره من مجموعة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية.

كما ترى تارا شميدت، كبيرة أخصائيي التغذية في «مايو كلينك دايت» بولاية مينيسوتا، أن الفاصوليا بشكل عام من الأطعمة التي لا تحصل على الاهتمام الذي تستحقه، رغم أنها تجمع بين الألياف والبروتين النباتي والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.

ما الذي يجعل الفاصوليا السوداء غذاءً مفيدًا؟

تعود أهمية الفاصوليا السوداء الغذائية بصورة أساسية إلى احتوائها على نسبة جيدة من الألياف والبروتين النباتي، إلى جانب مركبات نباتية متعددة، من بينها البوليفينولات والأنثوسيانين.

وتتميز القشرة السوداء للفاصوليا بوجود مركبات نباتية مثل الأنثوسيانين والكيرسيتين والكامفيرول، وهي مركبات ترتبط بخصائص مضادة للأكسدة.

وتوضح آن تيل أن ألياف الفاصوليا يمكن أن تساعد في دعم البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، بينما ترتبط البوليفينولات بدعم الجسم في مواجهة الإجهاد التأكسدي.

وتزداد أهمية هذه العناصر عند النظر إلى الشيخوخة، إذ يرتبط الالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي بعدد من التغيرات التي تصاحب التقدم في العمر، كما يرتبطان بارتفاع احتمالات الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

لكن ذلك لا يعني أن تناول الفاصوليا السوداء يمنع الشيخوخة أو يحمي من الأمراض بمفرده، وإنما يعني أنها يمكن أن تكون أحد المكونات المفيدة في نظام غذائي متوازن.

دراسات تربط البقوليات بصحة أفضل وطول العمر

لم تقتصر أهمية البقوليات على آراء خبراء التغذية، إذ بحثت دراسات عدة العلاقة بين استهلاكها وبعض المؤشرات الصحية.

وفي تحليل تجميعي شمل أكثر من 1.14 مليون شخص، ارتبطت زيادة تناول البقوليات بمقدار 50 جرامًا يوميًا بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 6%.

كما أشارت دراسة منشورة في دورية تابعة للكلية الأمريكية لأمراض القلب إلى أن الأشخاص الذين تناولوا أربع حصص أو أكثر من البقوليات أسبوعيًا، بواقع 100 جرام للحصة، سجلوا ارتباطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 14%.

وفي دراسة Food4HealthyLife المنشورة في مجلة PLOS Medicine، أظهرت النماذج الإحصائية أن التحول إلى نمط غذائي أكثر اعتمادًا على الأطعمة الصحية، ومن بينها البقوليات، منذ مرحلة البلوغ قد يرتبط بزيادة متوسط العمر المتوقع بأكثر من عامين.

ومع ذلك، فإن هذه النتائج لا تعني أن الفاصوليا السوداء وحدها قادرة على إطالة العمر، إذ إن الدراسات تتناول أنماطًا غذائية وعوامل متعددة، كما أن الصحة وطول العمر يتأثران بالنشاط البدني والنوم والوزن والحالة الصحية وغيرها من العوامل.

الفاصوليا المعلبة.. حل سريع للأشخاص المشغولين

إلى جانب قيمتها الغذائية، تتمتع الفاصوليا السوداء المعلبة بميزة أخرى، وهي سهولة الاستخدام.

فهي لا تحتاج إلى نقع أو طهي لساعات مثل الفاصوليا الجافة، ويمكن إضافتها مباشرة تقريبًا إلى العديد من الأطباق، وهو ما يجعل تناول البقوليات بصورة منتظمة أكثر سهولة.

وتشير تارا شميدت إلى أن الفاصوليا المعلبة يمكن أن تكون خيارًا مناسبًا، خاصة أن سهولة تحضيرها قد تساعد على جعلها جزءًا ثابتًا من النظام الغذائي.

لكن عند شراء الفاصوليا المعلبة، ينصح بالانتباه إلى كمية الصوديوم الموجودة في المنتج، واختيار الأنواع المكتوب عليها «منخفضة الصوديوم» أو «من دون إضافة ملح».

وفي حالة استخدام الأنواع العادية، يمكن التخلص من السائل الموجود في العبوة ووضع الفاصوليا في مصفاة وغسلها جيدًا بالماء البارد، وهي طريقة يمكن أن تساعد في تقليل كمية الصوديوم.

طرق بسيطة لإضافة الفاصوليا السوداء إلى الطعام

لا تحتاج الاستفادة من الفاصوليا السوداء إلى إعداد وصفات معقدة، إذ يمكن إدخالها بسهولة في الطعام اليومي، مثل:

إضافتها إلى السلطات.
وضعها في الشوربة.
خلطها مع الأرز أو الحبوب الكاملة.
إضافتها إلى أطباق الخضروات.
استخدامها في السندويتشات والحشوات.
دمجها مع مصادر أخرى للبروتين النباتي.

وتزداد الفائدة عندما تأتي الفاصوليا ضمن نظام غذائي متنوع يضم الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين والدهون الصحية.

هل يمكن لطعام واحد أن يطيل العمر؟

رغم العنوان الجذاب الذي قد يربط بعض الأطعمة بإطالة العمر، لا توجد أدلة تسمح بالقول إن الفاصوليا السوداء وحدها تضيف سنوات محددة إلى حياة الإنسان.

الأدق أن الدراسات تشير إلى فوائد محتملة لتناول البقوليات ضمن نمط غذائي صحي ومتوازن، بينما تعتمد الشيخوخة الصحية على مجموعة كبيرة من العادات والعوامل الصحية.

وتؤكد تارا شميدت أن الحفاظ على الصحة مع التقدم في العمر لا يعتمد على «طعام سحري»، وإنما على الاستمرار في تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

ومن هذه الزاوية، تبدو الفاصوليا السوداء خيارًا عمليًا يجمع بين القيمة الغذائية والسعر المناسب وسهولة التحضير، ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي يساعد على دعم الصحة على المدى الطويل.